I dette innlegget vil vi legge ut to ulike måter for utholdenhetstrening. Det er de to klassiske måtene, altså intervalltrening og langkjøring.
Utholdenhetstrening kombinerer intervalløkter med høy intensitet og rolige langkjøringer for å bygge både fart og utholdenhet. Intervalltrening øker farten og styrker hjertet, mens langkjøring utvikler aerob kapasitet. Sammen gir de en effektiv tilnærming til å forbedre løpeprestasjonen din, enten du trener til konkurranse eller ønsker bedre form.
Intervalløkt: 4×4 intervaller
- 4 min med løping i et høyt tempo man skal klare å holde gjennom hele settet.
- Etter 4 min har man 2 min pause som skal bestå av rolig gange, ikke sette seg ned men fortsette å holde seg i bevegelse.
- Dette skal man gjøre 4 ganger.
Langkjøring:
Den optimale lengden på en langkjøringsøkt avhenger av ditt treningsnivå, mål og erfaring som løper. Generelt sett er det noen retningslinjer som kan hjelpe deg å finne riktig lengde:
For nybegynnere vil den optimale lengden være på:
- Lengde: 8-12 km eller 60-90 minutters løpe økt
- Mål: Bygge utholdenhet og venne kroppen til lengre distanser uten å overbelaste seg selv.
For mosjonister eller entusiaster vil den optimale lengden være på:
- Lengde: 12-20 km eller 90-120 minutter
- Mål: Forbedre utholdenheten og forberede kroppen på lengre løp som halvmaraton.
For erfarne løpere eller maratontrenere så vil den optimale lengden være på:
- Lengde: 20-35 km eller opptil 2,5-3 timer
- Mål: Forberede kroppen på de fysiske og mentale kravene ved lange løp, som maraton.
Generelle tips:
- Intensitet: Langkjøringsøkter bør holdes i et rolig tempo, gjerne 60-70 % av maks hjertefrekvens, hvor du kan holde en samtale underveis.
- Progressiv økning: Øk lengden på øktene gradvis, med 10-15 % per uke, for å redusere risikoen for skader.